Rau chân vịt ngày nay rất được các bà nội trợ ưa chuộng vì có nhiều vitamin, chất dinh dưỡng, chống lại bệnh tật. Sau đây nuoitrong.vn sẽ cung cấp chi tiết cho bạn kiến thức về rau chân vịt và những lợi ích của nó nhé!
Nội dung
Đặc điểm rau chân vịt (rau bina)
- Rau chân vịt hay rau bina (Spinacia oleracea) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư, thuộc họ rau dền và có họ hàng với củ cải đường.
- Rau chân vịt vào Trung Quốc ở thế kỷ thứ bảy và đến châu Âu vào giữa thế kỷ 13. Trong một thời gian, người Anh gọi nó là “rau Tây Ban Nha” vì nó đến Tây Ban Nha qua người Moor.
- Có ba loại rau chân vịt:
Loại 1: Lá xoăn hoặc nhăn nhiều, màu xanh đậm
Loại 2: Ít nhăn hơn và rất tốt để sử dụng trong nấu ăn
Loại 3: Lá dẹt, có kết cấu mịn. Là loại phổ biến dùng trong món salad và tốt khi ăn sống.
- Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ, ít calo.
- Giúp chống lại bệnh tật, có lợi cho mắt, giảm stress oxy hóa, ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Giá trị dinh dưỡng trong rau chân vịt (rau bina)
Thành phần dinh dưỡng
Trong 100 gram rau chân vịt chứa:
- Lượng calo: 23 gam
- Nước: 91%
- Chất đạm: 2,9 gam
- Tinh bột: 3,6 gram
- Đường: 0,4 gam. Rau bina cũng chứa một lượng nhỏ đường, chủ yếu ở dạng glucose và fructose
- Chất xơ: 2,2 gam. Rau bina có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường sức khỏe
- Chất béo: 0,4 gam
Vitamin và các khoáng chất
Rau bina chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm
- Vitamin A: Rau chân vịt chứa nhiều carotenoid. Cơ thể bạn có thể chuyển carotenoid thành vitamin A.
- Vitamin C: Là một chất chống oxy hóa mạnh, làm đẹp da và chức năng miễn dịch
- Vitamin K1: Vitamin này cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý, một lá rau chân vịt chứa hơn một nửa nhu cầu vitamin K1 hàng ngày.
- Axít folic hay còn được gọi là folate. Đối với phụ nữ mang thai axit folic rất cần thiết cho chức năng bình thường của tế bào và sự phát triển của mô.
- Sắt: Sắt giúp tạo ra hemoglobin, mang oxy đến các mô của cơ thể
- Canxi: Khoáng chất này cần thiết cho xương và là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp.
- Rau chân vịt cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.
Hợp chất thực vật
Trong rau có chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm
- Lutein: Giúp cải thiện bệnh về mắt.
- Kaempferol: Là chất chống oxy hóa ể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính.
- Nitrat: Rau bina chứa một lượng lớn nitrat, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Quercetin: Chất chống oxy hóa này có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Rau chân vịt là một trong những nguồn thực phẩm giàu quercetin nhất.
- Zeaxanthin: Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện bệnh về mắt
Rau chân vịt là một nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magie, vitamin B1 và choline. Nó chứa chất chống oxy hóa, flavonoid và carotenoid có lợi cho sức khỏe
Tác dụng của rau chân vịt (rau bina)
Chống Stress oxy hóa
- Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa làm tăng quá trình lão hóa và tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường.
- Rau chân vịt có chứa chất chống oxy hóa chống lại tổn thương do stress oxy hóa
Bảo vệ mắt
- Rau rất giàu zeaxanthin và lutein. Đôi mắt cần một lượng lớn những carotenoid này dể bảo vệ mắt khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra.
- Cơ thể con người không tự tổng hợp lutein. Do đó, bổ sung lutein vào chế độ dinh dưỡng là cách duy nhất để đưa nó vào cơ thể.
- Zeaxanthin và lutein bảo vệ thị lực bằng cách ngăn chặn bệnh đục thủy tinh thể, bệnh tăng nhãn áp và ngăn chặn quá trình thoái hóa điểm vàng do sự tích tụ của các gốc tự do.
Ngăn ngừa ung thư
- Rau bina có tác dụng giảm nguy cơ ung thư nhờ vào hai tác nhân là chất diệp lục và các chất chống oxy hóa.
- Bốn chất chống oxy hóa được tìm thấy trong rau bina có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của ung thư là lutein, zeaxanthin, neoxanthin và violaxanthin. Tất cả đều là chất chống viêm.
- Trong một nghiên cứu, những hợp chất này đã giúp làm chậm sự phát triển của khối u trong cổ tử cung và giảm kích thước của khối u
- Rau bina cần được nấu chín vì nhiệt sẽ kích hoạt các hợp chất ngăn ngừa ung thư này.
Kiểm soát đường máu
- Kiểm soát mức đường huyết rất cần thiết để theo dõi bệnh tiểu đường và phòng ngừa các loại bệnh tiểu đường.
Rau chân vịt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nó chứa hàm lượng axit alpha-lipoic tương đối cao so với các nguồn tự nhiên khác. Axit alpha-lipoic làm tăng độ nhạy insulin. Tăng độ nhạy insulin giúp chống lại những rối loạn kháng insulin.
- Rau chân vịt ảnh hưởng đến các triệu chứng thần kinh của bệnh tiểu đường. Chẳng hạn như tê bàn chân và bàn tay, bao gồm cả ngứa ran, ngứa và yếu ở các chi.
Thiếu máu do thiếu sắt
- Đây là loại thiếu máu phổ biến nhất và phụ nữ là nhóm có nguy cơ cao nhất. Nếu không có đủ sắt, máu không thể sản xuất đủ hemoglobin, một loại protein trong vận chuyển oxy đến các cơ quan.
- Ăn thực phẩm giàu chất sắt rất quan trọng đối với những người bị hoặc có nguy cơ thiếu máu. Rau chân vịt nấu chín cung cấp 36% nhu cầu sắt hàng ngày
- Trong thai kỳ axit folic có thể giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Đặc biệt là tật nứt đốt sống xảy ra sớm trong thai kỳ
Rau chân vịt tốt cho xương
- Rau chân vịt nấu chín chứa 24% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Canxi rất cần thiết đối với sự phát triển của xương, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của tim và hệ thần kinh.
- Tuy nhiên oxalat trong rau chân vịt làm cho canxi khó tiêu thụ hơn một chút. Có thể hấp thụ khoảng 10% lượng canxi từ rau chân vịt sống và nhiều hơn nữa từ rau chân vịt đã được nấu chín.
Bệnh hen phế quản
- Magiê rất quan trọng trong việc giúp điều trị và kiểm soát bệnh hen phế quản. Rau chân vịt là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp Magie tốt nhất
- Trẻ em bị hen có vitamin A và beta carotene thấp hơn so với những trẻ không bị hen. Do đó, các bà mẹ đang cho con bú nên đảm bảo duy trì mức vitamin A trong thời kỳ cho con bú. Điều này có thể ngăn trẻ mắc các bệnh về phổi như hen phế quản.
- Một số tác dụng khác của magie:
+ Dùng magie thường xuyên có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
+ Cải thiện bệnh trầm cảm khi uống hàng ngày cùng với thuốc chống trầm cảm.
+ Ngăn ngừa chuột rút cơ và rối loạn nhịp tim
Giúp cải thiện tiêu hóa
- Một số chất chống oxy hóa trong rau bina đặc biệt quan trọng để duy trì sự trơn tru đường ruột.
- Duy trì một hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh bằng cách cung cấp cho vi khuẩn đường ruột những nitrat cần thiết.
- Bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi sự hình thành vết loét thông qua việc tăng cường tiết nhầy
- Có nguồn chất xơ không hòa tan tốt nhất. Con người cần tiêu thụ một lượng lớn chất xơ để tránh táo bón.
Làm đẹp da và tóc
- Do chứa nhiều vitamin A và C nên rau bina cực kỳ tốt để duy trì làn da khỏe mạnh.
- Vitamin A ngăn chặn sự sản xuất quá mức dầu trên da, làm sạch mụn và giúp giữ ẩm cho làn da. Vitamin A được hấp thụ tốt nhất từ rau bina ở trạng thái nấu chín.
- Kích thích sản xuất collagen, làm mịn da, loại bỏ nếp nhăn, chống khô môi và mang lại cho bạn vẻ ngoài đầy đặn và trẻ trung.
- Vitamin A cũng giữ cho tóc bóng mượt, khỏe mạnh và kích thích mọc tóc. Chế độ ăn uống thiếu sắt cũng có thể khiến tóc rụng và hàm lượng sắt cao trong rau chân vịt có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Rau chân vịt có rất nhiều lợi ích. Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, tăng cường sức khỏe của mắt, chống ung thư và điều hòa huyết áp.
Nguy cơ khi ăn rau chân vịt quá mức cần thiết
Rau chân vịt có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
- Sỏi thận
Sỏi thận là do sự tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalat. Rau bina chứa nhiều canxi và oxalat. Vì vậy những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn.
- Máu đông
Rau bina có nhiều vitamin K1 hỗ trợ một số chức năng trong cơ thể. Nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò làm đông máu.
Nó có thể gây trở ngại cho thuốc làm loãng máu. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn một lượng lớn rau bina.
Những người dễ bị sỏi thận nên tránh ăn quá nhiều rau bina. Loại lá xanh này cũng rất giàu vitamin K1, có thể là một vấn đề đối với những người dùng thuốc làm loãng máu.
Một số cách chế biến rau chân vịt (rau bina)
- Cho một vài nắm rau bina vào món mì ống, súp hoặc món thịt hầm yêu thích của bạn.
- Xào rau bina với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất và nêm với tiêu đen xay và pho mát Parmesan tươi . Dùng làm gia vị cho gà nướng hoặc cá hồi.
- Thêm rau bina vào bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt của bạn thay vì rau diếp thông thường. Làm tăng hương vị cho các món salad.
- Thêm rau bina vào bất kỳ món trứng nào, như trứng tráng, cơm cuộn hoặc bánh quiche.
- Bỏ một nắm rau bina vào sinh tố hoặc nước trái cây.Rau chân vịt sẽ thay đổi màu sắc nhưng không thay đổi mùi vị!
Tham khảo thêm: cách trồng rau sạch tại nhà
Lời kết
Trên đây là các lợi ích của rau chân vịt đối với sức khỏe. Rau chân vịt không chỉ ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ cải thiện về mặt thể chất, cũng giúp tràn đầy năng lượng về mặt tinh thần. Do đó, không có lý do gì mà không đưa rau chân vịt vào chế độ ăn hàng tuần của bạn
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hãy truy cập vào nuoitrong.vn thường xuyên để học được nhiều kiến thức sức khỏe hơn nhé!
Theo: Nguyễn An
