Bạn muốn thêm gạo lứt vào chế độ ăn lành mạnh của mình? Nhưng bạn cũng đang phân vân về tác dụng của gạo lứt khi nó có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự gạo trắng?
Bài viết này chúng tôi sẽ làm rõ về lợi ích sức khỏe của gạo lứt. Hãy tham khảo và chọn cho mình thực đơn ăn uống phù hợp nhất bạn nhé!
Nội dung
Lợi ích từ gạo lứt
Bổ dưỡng đáng ngạc nhiên
Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt được chế biến ít hơn so với gạo trắng.
Gạo trắng đã loại bỏ vỏ, cám và mầm. Còn Gạo lứt thì chỉ bỏ vỏ , giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Nhờ vậy, mà vẫn giữ lại được rất nhiều chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu. Đó là các vitamin, khoáng chất và cả các chất chống oxy hóa.
So sánh về lượng calo và carbohydrate thì chúng như nhau, nhưng về các chất dinh dưỡng thì gạo lứt hơn hẳn gạo trắng. Vì vậy, tuy hiện nay gạo trắng được dùng phổ biến hơn. Nhưng các chuyên gia vẫn khuyên dùng gạo lứt cho một chế độ ăn lành mạnh.
Về Vitamin và khoáng chất:
| Gạo lứt | Gạo trắng | |
| Thiamine | 6% | 1% |
| Niacin | 8% | 2% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Mangan | 45% | 24% |
| Magiê | 11% | 3% |
| Phốt pho | 8% | 4% |
| Iron | 2% | 1% |
| Kẽm | 4% | 3% |
Đặc biệt, gạo lứt chứa lượng lớn Mangan. Mangan có nhiều lợi ích trong chuyển hóa và phát triển xương, cơ, thần kinh, hỗ trợ chữa lành các vết thương, và ổn định lượng đường trong máu.
Khi thiếu Mangan cơ thể sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa, bệnh về xương và các hội chứng về tăng trưởng. Với hàm lượng Mangan trong một chén cơm, bạn đã cung cấp được gần như tất cả nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng quan trọng này.
Cung cấp hợp chất bảo vệ cơ thể
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, nó còn cung cấp các hợp chất bảo vệ cơ thể mạnh mẽ
Ví dụ, thành phần phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.
Có tốt để giảm cân?
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân.
Các loại như gạo trắng, bánh mì trắng…THIẾU chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ chỉ ra rằng. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có cân nặng thấp hơn những người ăn ít.
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, ” 40 phụ nữ thừa cân ăn 150 gram gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng”.
Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe tim mạch?
Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất xơ, lignans và magiê. Tất cả đều có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa các lignans bên trong giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Ăn thực phẩm giàu lignan giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và ngăn ngừa các cục máu đông.
Hơn nữa, thành phần magiê, có vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể một trái tim khỏe mạnh. Kết quả của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong.
Lựa chọn tuyệt vời cho bênh nhân tiểu đường.
Gạo lứt được coi là thực phẩm có “chỉ số đường huyết” (GI) thấp. GI trung bình của gạo lứt là 50 trong khi gạo trắng là 69.
Tác dụng của gạo lứt là rất hữu ích trong việc làm tăng lượng insulin và hỗ trợ ổn định lượng đường huyết. Thành phần magiê và chất xơ, đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống có GI cao và bệnh tiểu đường loại 2. Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Gạo lứt tự nhiên không chứa Gluten
Gluten có nhiều trong lúa mì, lúa mạch và các loại lương thực phổ biến khác. Hiện nay, các thực phẩm KHÔNG CÓ gluten đang được nhiều người bổ sung vào khẩu phần ăn vì nhiều lý do khác nhau.
Phần vì, một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và gặp các mẫn cảm từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng, buồn nôn và nôn. Phần nữa là bởi, chế độ ăn không có gluten thường có lợi cho những người mắc một số bệnh tự miễn dịch.
Vì vậy, rất nhiều người đã lựa chọn các loại thực phẩm không chứa gluten cho thực đơn nhà mình. Một tin vui dành cho các bạn, đó là gạo lứt tự nhiên không chứa protein này. Nên nó là một lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không muốn tiêu thụ gluten.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng được chế biến thành các sản phẩm không chứa gluten lành mạnh khác như bánh quy giòn và mì ống mà những người ăn kiêng không có gluten có thể thưởng thức.
Cách chọn và bảo quản gạo lứt
Lựa chọn
Gạo có thể được mua với số lượng lớn cũng như đóng gói sẵn. Khi mua trong một gói, hãy kiểm tra ngày “sử dụng trước” hoặc “tốt nhất trước”, vì dầu trong gạo lứt có thể bị ôi sau một thời gian.
Khi bị ôi, các hợp chất sẽ bị biến đổi. Dẫn đến các tác dụng của gạo lứt bị suy giảm, đôi khi còn gây độc với cơ thể.
Cũng như gạo trắng, gạo lứt có các loại hạt ngắn, trung bình và dài. Hạt dài có xu hướng nhẹ và bông hơn cũng như tách rời khi nấu chín. Còn các hạt trung bình và ngắn thường dính vào nhau, dễ nhai và mềm, dẻo hơn khi nấu chín.
Chọn loại phù hợp nhất với sở thích của bạn.
Lưu trữ
Chưa nấu chín
Bảo quản tất khi chưa nấu chín trong hộp có nắp đậy. Nó có để ở nhiệt độ phòng lên đến 6 tháng. Để kéo dài thời gian bảo quản, bạn có thể bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh.
Đã nấu chín
Cơm khi được lưu trữ không đúng cách có thể chứa vi khuẩn Bacillus cereus. Vi khuẩn này sẽ sản xuất độc tố gây ra ngộ độc thực phẩm ngay cả sau khi hâm nóng cơm.
Có một vài điểm bạn cần phải nhớ khi lưu trữ và hâm nóng cơm:
- Không bao giờ bảo quản cơm đã nấu ở nhiệt độ phòng vì chất độc có thể dễ dàng hình thành trong điều kiện như vậy.
- Nếu bạn định bảo quản cơm đã nấu chín để sử dụng sau này, hãy làm nguội cơm mới nấu trong vòng một giờ sau khi nấu. Bạn có thể chia số lượng lớn cơm thành nhiều phần nhỏ hơn để giảm thời gian làm nguội. Sau khi nguội, cơm nên được bảo quản trong hộp kín khí ở tủ lạnh dưới 8 C.
- Không ủ cơm lâu hơn hai ngày và không hâm lại nhiều lần.
- Cơm để lạnh phải hâm lại cho đến khi hơi nóng
Chế biến gạo lứt
Nấu cơm gạo lứt
Đây là cách nấu đơn giản mà chúng tôi đã thành công, bạn tham khảo nhé:
Thành phần
- 1 chén gạo lứt chưa nấu chín, tráng kỹ
- 2 cốc nước
- 1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
Hướng dẫn
- Cho gạo đã vo sạch, nước và dầu ô liu vào nồi và đun sôi. Đậy nắp, giảm lửa và đun trong 45 phút.
- Lấy ra khỏi lửa và để yên, đậy nắp trong 10 phút nữa. Dùng nĩa đánh tơi.
Bạn cũng có thể chọn sử dụng nồi cơm điện thân thiện với gạo lứt vì là một phần của các tính năng đặc biệt, các nồi cơm điện này chỉ ra lượng nước cụ thể cần thiết để nấu gạo lứt. Làm theo hướng dẫn trên nồi cơm điện để mang lại kết quả tốt nhất.
Ghi chú: Nếu bạn đang sử dụng nồi cơm điện để nấu cơm, hãy bỏ qua dầu ô liu.
Cách khác để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống
- Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt, rau và protein
- Đổi bột yến mạch thành cháo gạo lứt vào bữa sáng
- Trộn gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có món ăn phụ ngon miệng
- Làm bánh mì kẹp thịt đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa có nguồn gốc thực vật
- Đổi gạo trắng với gạo lứt để có một phiên bản bánh pudding gạo lành mạnh hơn
- Đổi mì ống trắng với mì ống gạo lứt
- Xào gạo lứt với dầu ô liu và tỏi để có một lựa chọn carbohydrate thơm ngon
Như bạn có thể thấy, có vô số cách thưởng thức. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều thành phần và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Chỉ cần thêm một bình hoa hồng xinh đẹp ngay ở bàn ăn là bạn đã có một bữa ăn rất tuyệt vời rồi!
Kết luận
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, đã được các chuyên gia nghiên cứu và kết luận là thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Chưa kể, việc hoán đổi ngũ cốc tinh chế như gạo trắng cho gạo lứt còn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và vòng eo. Hãy đưa ra lựa chọn sáng suốt và phù hợp nhất cho sức khỏe của mình! Chúc bạn có những bữa ăn thật tuyệt vời.
Theo: Thiện Huy
